Quand Peut-on dire que l’on est constipé ?

Constipation Les différentes approches naturelles

La constipation est une de ces conditions dont nous ne parlons pas, mais on souffre beaucoup. Seules les personnes constipées chroniques savent à quel point cette condition est décourageante.

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La constipation chronique affecte négativement la vie sociale. Nous planifions sa journée par rapport à l’accès aux toilettes. Aller à des amis, changer votre style de vie, partir en vacances – tout cela peut devenir problématique.

Vous pouvez être fatigué d’entendre le message suivant à plusieurs reprises : « mangez plus de fibres ». Cette déclaration n’est pas seulement simpliste, elle est également fausse dans de nombreuses situations. La constipation est complexe et multifactorielle, et l’ajout simple de fibres ne changera souvent pas beaucoup.

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Cet article ne traite pas des hémorroïdes, qui est discuté dans un article séparé. Voir cure hémorroïdes.

Avant de commencer, la petite mise en garde habituelle : la constipation est dans la plupart des cas une condition bénigne. Mais parfois, elle peut cacher des problèmes plus graves. Par conséquent, dans le doute, il est préférable de consulter un médecin pour s’assurer qu’il n’y a pas de pathologie sous-jacente.

Constipation : déclencheurs alimentaires

Une alimentation déséquilibrée a un impact direct sur la qualité du transit intestinal. Il peut ne pas être la seule cause de constipation, car comme nous l’avons vu, la constipation est souvent multifactorielle. Mais c’est souvent l’un des principaux facteurs. Ajoutez du stress chronique, et vous avez un cocktail explosif ici.

Les produits laitiers

Il est possible qu’une réaction aux produits laitiers soit un déclencheur de votre constipation chronique. Certaines personnes peuvent être sensibles :

• Lactose, le principal sucre du lait
• Pour les protéines de lait

L’ intolérance au lactose est une condition bien connue, en raison de l’absence d’une enzyme spécifique, la lactase. Bien que problématique pour la personne, ce manque crée généralement de la diarrhée et non de la constipation. Nous allons donc le retirer de la discussion.

La réactivité aux protéines du lait, en revanche, peut être problématique. Plusieurs études confirment ce fait (1) (2) (3). Ces études ont été menées sur les enfants, mais logiquement, la situation est similaire chez les adultes.

Voici des citations intéressantes de ces 3 études (ma propre traduction) :

• « Bien que la diarrhée chronique soit le symptôme le plus fréquent de l’intolérance au lait de vache, les résultats confirment nos observations précédentes : la constipation chronique peut aussi en résulter. » (1)
• « Ces résultats suggèrent que l’allergie au lait de vache devrait être considérée comme une cause possible de constipation chronique chez les enfants. » (2)
• « Une association claire entre la consommation de lait de vache et la constipation a été établie chez plus d’un tiers des enfants étudiés . » (3)

Si les produits laitiers peuvent causer de la constipation chez l’enfant, vous devez le mettre sur votre liste de suspects potentiels. En cas de doute, retirez tout produit laitier pendant 1 mois (retrait total) et voyez si votre état s’améliore.

Céréales

Si vous avez lu certains de mes articles comme celui sur l’intolérance au gluten, vous ne serez pas surpris d’apprendre que les céréales peuvent être problématiques.

Tels que les produits laitiers, les céréales contiennent un bon nombre de protéines qui peuvent créer des réactivités immunitaires chez certaines personnes, avec une inflammation de l’intestin mur qui peut ralentir la progression des selles. Une de ces protéines et gluten, mais il y en a d’autres.

Ce n’est pas tout. Lorsqu’il est dégradé en peptides dans notre tube intestinal par nos enzymes digestives, le gluten libère des substances opioïdes (qui ressemblent à l’opium (4) (5)). Et on se souviendra que tout opioïde est un déclencheur bien connu de la constipation. Ceux qui prennent la codéine de façon chronique par exemple savent bien.

Comment puis-je savoir si les céréales sont la cause de votre constipation ? Suivez la même stratégie que pour les produits laitiers : retirez toutes les céréales de votre alimentation pendant 1 mois (retrait total) et voyez si votre état s’améliore.

Manque de légumes et de fruits

La meilleure fibre provient de légumes et de fruits, pas d’un sac de psyllium ou de son de blé. Assurez-vous que les 3/4 de votre assiette sont composés de légumes, tels que des légumes cuits à la vapeur. Le quart restant est réservé pour protéines (viande, poisson).

Les aliments féculents devraient être minimisés, car ils ont tendance à fermenter, à créer des ballonnements et des gaz et à perturber la digestion.

Les légumes légumes seront beaucoup mieux digérés au début des repas. Cela inclut le fruit, qui sera passé au début d’un repas, ou que nous garderons pour la collation de l’après-midi.

Boissons passionn

Le stress chronique est l’une des principales causes de la constipation. Sous l’influence de l’adrénaline, la circulation sanguine est redirigée vers les organes qui sont essentiels à la survie : les muscles squelettiques, le cœur, les poumons, le cerveau. Les fonctions digestives sont ralenties.

Le rôle principal du colon est la déshydratation des résidus alimentaires. Il doit faire progresser efficacement les résidus par le mouvement péristaltique. Un manque de fonction entraîne un ralentissement de ce mouvement, et donc une déshydratation trop prononcée et des selles trop sèches.

Chez certaines personnes sensibles, le stress créé par certaines boissons excitantes est suffisant pour créer un phénomène de constipation chronique. Cela comprend :

• Du café . Bien que le café soit aussi une substance tonique amère du foie (provoquant ainsi une meilleure libération de la bile, notre laxatif naturel), le stress peut contrecarrer l’effet hépatique et provoquer la constipation.
• Du thé . En plus de la caféine, les tanins ont un effet sur l’échange d’eau dans la muqueuse intestinale et peuvent aggraver la situation.
• Boissons gazeuses caféinées  : coca, Red Bull, etc.

Constipation : plantes

Plantes toniques du foie

La bile est notre laxatif naturel, fournissant du liquide dans le bol alimentaire et agissant également comme un léger irritant de la muqueuse intestinale, ce qui crée un effet laxatif stimulant.

Ma plante préférée pour la constipation est la patience crépus (Rumex crispus), sachant que la racine de pissenlit peut être utilisé comme un remplacement si vous n’avez pas accès à la patience, sachant que le pissenlit a des effets moins prononcés. Voir mon article détaillé sur la patience crépus.

Plantes riches en mucilagesRacine de Patience Kinky (Rumex crispus)

Les mucilages sont remplis d’eau et nous permettent de mieux stocker les liquides dans le tube intestinal. Ils rendent le tabouret plus flexible, tout en leur fournissant un ballast.

L’ une des plantes les plus mucilageuses est la guimauve (Althaea officinalis), la racine contient 40% et la feuille environ 30%. Vous pouvez consommer la perfusion régulièrement pendant la journée.

Notez que la racine devrait idéalement être préparée dans infusion froide. Pour plus d’informations, voir mon article sur la préparation de la racine de guimauve.

Marshmallow (Althaea officinalis) Les graines de lin ou le psyllium blond sont également une bonne approche pour apporter du mucilage et du ballast aux selles pour réguler le transit :

• Pour les graines de lin  : 5-10 g de graines en poudre (pulvériser au dernier moment) dans un grand verre d’eau 1 à 3 fois par jour.
• Pour le psyllium blond  : 1 cuillère à café 1 à 3 fois par jour 30 minutes avant les repas dans un grand verre d’eau, puis augmenter progressivement les doses si nécessaire.

Plantes de réchauffement pour la digestion

Le Gingembre (Zingiber officinalis) a longtemps été utilisé pour soulager la constipation. Des études montrent qu’il facilite une meilleure vidange gastrique (8), et facilite la production de sucs gastriques chez les personnes atteintes de froid et digestion stagnante.

En général, le gingembre ramène la circulation à la sphère intestinale, améliorant ainsi la fonction digestive. Une infusion de racine fraîche peut être consommée 1 heure avant les repas.

Plantes laxatives

Certaines plantes laxatives sont très irritantes pour le tube digestif. Mais en cas de constipation aiguë seulement, ils peuvent s’avérer utiles. Le tout n’est pas de dépendre par une utilisation chronique.

• Le sené (Cassia séné) s’active dans un mouvement péristaltique plutôt marqué. L’apport sené s’accompagne généralement de crampes et de contractions qui peuvent être violentes selon la dose. Les feuilles ou les fruits sont utilisés, en perfusion ou en capsules.
• Cascara sagrada (Rhamnus purshiana). L’écorce de l’arbre est utilisée comme décoction ou en capsules.
• Le nerprun (Rhamnus frangula), similaire à cascara sagrada. Nous nous souviendrons de la fameuse fuca dragee, basée sur le nerprun et la cascara.

Fibres

« Constipé ? Prenez des fibres ». C’est la recette miracle si nous croyons les publicités et les magazines. Les fibres naturelles peuvent être du type de son de blé.

Mais c’est une approche qui, pour moi, ne tient pas la route. Voici pourquoi : en prévention, selon les compléments alimentaires à base de fibres signifie que vous ne mangez pas assez de légumes et de fruits. Ils masquent donc un déséquilibre alimentaire.

Lors d’une attaque de constipation, les fibres vont aggraver les choses. S’il y a déjà un impact partiel (c’est-à-dire un bouchon), les fibres absorbantes ajouteront du ballast avant le capuchon sans rien changer de capuchon lui-même. Lors d’une attaque, il est nécessaire de passer à des substances osmotiques (voir ci-dessous – jus de pruneaux, magnésium) ou stimulant (patience crépus, séné si crise grave).

La seule situation qui me justifie de prendre de la fibre est la suivante : vous voyagez, passez une semaine avec votre famille pendant les fêtes de Noël, ou toute autre situation où vous ne pouvez pas contrôler la nourriture que vous mangez . Dans ce cas, utilisez un complément alimentaire à base de psyllium (son de blé est trop abrasif pour la muqueuse intestinale).

Les plantes apaisantes

Le stress joue un rôle indéniable dans la constipation chronique. Des études ont montré une corrélation entre les deux chez l’enfant et l’adolescent (9). Les adultes continuent bien sûr dans le même moule.

Il existe une grande variété et complexité de plantes apaisantes qui peuvent aider la personne à mieux gérer le stress.

Si vous sentez que le stress chronique s’est installé dans votre vie, ce petit paragraphe devrait se transformer en une initiative majeure afin de retrouver votre équilibre intestinal. L’initiative peut inclure non seulement des plantes, mais aussi différentes techniques de gestion du stress (relaxation, méditation, activité physique, etc.).

PruneauxLe casque Skullar (Scutellaria lateriflora), l’une des plantes anti-stress Constipation : astuces alimentaires

Prune est bien connu de tout le monde pour aider à traverser les crises de constipation. Il peut être utilisé comme jus, ou entier.

Les pruneaux contiennent un niveau élevé de sorbitol, un sucre naturel. Tous les autres sucres (glucose, fructose et saccharose) sont absorbés très rapidement dans l’intestin. Le sorbitol est remarquable car il est peu absorbé et reste très présent dans le bol de nourriture.

Comme nous l’avons expliqué précédemment, le colon absorbe l’eau des résidus alimentaires. Sorbitol crée une force « osmotique » s’oppose à cette force d’absorption. Il permet aux résidus de rester plus hydratés, réduisant ainsi les problèmes de constipation. Le sorbitol agit comme un laxatif osmotique .

Les pruneaux contiennent également des composants phénoliques qui agissent comme laxatifs stimulants . Les pruneaux combinent deux actions, une action apportant plus de fluides dans les selles, l’autre déclenche le mouvement péristaltique pour s’assurer que les résidus ne passent pas trop de temps à se déshydrater.

Les pruneaux peuvent être incorporés dans votre alimentation quotidienne pour la prévention (2 ou 3 pruneaux à la fin de chaque repas par exemple). Pendant les crises, il sera préférable de passer au jus de pruneaux , qui sera plus efficace que les pruneaux :

• Prenez un demi-verre et laissez passer 2 heures ;
• Si rien, prenez un autre demi-verre et laissez passer 2 heures ;
• Répétez l’opération jusqu’à ce qu’un effet laxatif soit obtenu.

Huile d’olive

L’incorporation de l’huile d’olive dans votre alimentation quotidienne est utile dans la prévention. Ajoutez-le généreusement à vos légumes cuits à la vapeur par exemple.

L’ huile d’olive provoque une libération significative de la bile, notre laxatif naturel. Tout corps gras provoque le même résultat. Il s’avère que l’huile d’olive est l’une des plus saines lorsqu’elle est consommée froide.

Une étude (6) examine l’impact de la nutrition sur les problèmes de constipation. 414 participants espagnols âgés de 50 ans et plus ont été inclus. 97,7% des participants ayant plus de 3 défécations par semaine avaient une forte consommation d’huile d’olive. L’apport régulier d’huile d’olive était le facteur nutritionnel le plus important selon les chercheurs.

Un autre (7) examine les effets de l’huile d’olive sur les patients souffrant d’une maladie rénale. Bien que la constipation n’ait pas été le principal objectif de l’étude, les chercheurs ont noté une amélioration considérable des cas de constipation grâce à l’huile d’olive. C’est ce que j’appelle un effet secondaire bienvenu.

En prévention, il est préférable d’incorporer l’huile d’olive de manière généreuse dans vos vinaigrettes et plats d’accompagnement.

Lors d’une attaque de constipation, prendre une cuillère à soupe le matin sur un estomac vide pour déclencher une forte libération de la bile, suivie d’une cuillère à soupe sur un estomac vide avant le déjeuner, et la même chose avant le repas du soir. Si cela vous rend nausée, passez aux autres méthodes.

Les entrées amères

Commencez votre repas avec une salade de pissenlit si vous pouvez l’obtenir. Sinon, considérez une salade d’endive ou de l’artichaut. Les substances amères au début des repas améliorent la digestion d’une manière perceptible.

Si vous avez des faiblesses digestives avec manque de sucs (accompagné par le reflux gastrique après les repas pendant la digestion par exemple) – prendre quelques gouttes de teinture mère d’une plante amère (gentiane, la centaurée, feuille d’artichaut) 15 minutes avant chaque repas dans un peu d’eau. Le tout est d’avoir une impression très amère en bouche, quelques gouttes suffisent.

Magnésium Constipation : compléments alimentaires

Les carences en magnésium dans les pays industrialisés atteignent des proportions épidémiques. Nos sols sont épuisés et ne fournissent plus assez de minéraux à nos fruits et légumes, même biologiques. Notre alimentation riche en féculents et les sucres nous fait dépenser une grande quantité de magnésium, nécessaire pour le métabolisme du sucre.

Pour la constipation, considérez le protocole suivant :

• Le soir avant d’aller au lit, prendre 400 mg ;
• Dans la matinée, s’il y a encore de la constipation, prenez à nouveau 400 mg ;
• Dans l’après-midi, s’il y a encore de la constipation, prenez à nouveau 400 mg.

Le citrate de magnésium fournit un bon rapport qualité/prix et une bonne efficacité.

Ne prenez pas de magnésium si vous avez une insuffisance rénale.

Probiotiques

Une flore intestinale déséquilibrée (dysbiose) peut entraîner des problèmes de transit et de constipation. En cas de dysbiose, la supplémentation probiotique peut souvent aider la personne constipée (10) (11) (12) (13). De nombreuses souches de probiotiques ont été testées dans , et certains produits commerciaux contiendront des souches et non d’autres. Donc parfois, vous devez essayer plusieurs produits avant d’arriver au bon.

Cela s’applique surtout si vous avez pris des antibiotiques au cours des 12 derniers mois. Mais noter aussi qu’un régime déséquilibré peut être suffisant pour installer dysbiose.

Le réflexe de défécation Constipation : diverses astuces

Pris dans le tourbillon de la vie moderne, nous avons souvent du mal à ressentir le réflexe de la défécation, la sensation qui nous fait dire qu’il est temps d’aller aux toilettes. Nous sommes pressés le matin, vous devez vous préparer au travail, préparer les enfants à l’école, il y a déjà quelqu’un dans les toilettes, etc.

Si vous êtes constipé de manière chronique, il est essentiel de retrouver ces habitudes. Tu dois encore entraîner ton corps.

• Asseyez-vous tous les matins sur les toilettes à un heure fixe. Rien ne viendra dans les premiers jours ou semaines. N’abandonnez pas et continuez. Le but est de reconstruire une routine.
• Le sphincter anal manque souvent de tonus chez la personne constipée. Faites des exercices de Kegel tous les jours pour resserrer ce muscle et de revenir en contact avec quelques sensations perdues. Ils peuvent s’asseoir ou se tenir debout, à la maison ou au travail, lorsque vous faites la queue au supermarché, etc. des explications sur Internet.
• La position accroupie est souvent la meilleure, car la position des jambes exerce une pression sur l’abdomen et facilite une meilleure évacuation. Lorsque vous êtes assis sur les toilettes, vous pouvez utiliser des coins (morceau de bois, briques) pour poser vos pieds dessus et soulever la position des jambes pour se rapprocher le plus possible de la position accroupie.

Que penser des laxatifs

Ne vous opposez pas à la prise de laxatifs lorsque la situation l’exige.

Votre objectif devrait être de sortir de la crise actuelle de constipation afin de retrouver un esprit clair et d’envisager une stratégie de prévention naturelle . Attendre trop longtemps pour adopter une approche 100% naturelle peut créer des problèmes plus graves : l’impact fécal par exemple.

Alors n’attendez pas trop longtemps. Si vous voyez que rien ne fonctionne, prenez un laxatif et évacuez. Alors regardez le long terme.

Vous trouverez 2 types de laxatifs dans le métier :

• Laxatifs osmotiques (Forlax, Movicol, Duphalac, lactulose, sorbitol, etc.). Ils favorisent l’arrivée de liquide dans la lumière intestinale et re-humidifient les selles.
• Laxatifs stimulants (Senokot, Agiolax, séné, etc.). Ils provoquent un mouvement péristaltique, parfois accompagné de crampes.

Parfois, il est préférable de combiner à la fois lorsque la crise de constipation est aiguë. Consultez votre médecin et/ou votre pharmacien pour obtenir de l’aide à cet égard.

Le piège est évidemment de se reposer sur les laxatifs d’une manière chronique, de pouvoir aller aux toilettes seulement après l’avoir pris. Si tel est votre cas, il y aura un travail de fond plus important à faire.

Que penser des lavements

Même commentaire ici, ils peuvent être utiles pour sortir d’une crise aiguë. Mais si vous établissez une dépendance sur les lavements afin d’avoir un mouvement de selle, ce n’est plus constructif. Donc, si vous avez besoin d’utiliser un lavement ou des suppositoires de glycérine, faites-le, sans culpabilité. La plupart du travail est devant vous et nécessite un esprit clair et un estomac épuré.

Références ( 1) Iacono G, Cavataio F, Montalto G, Florena A, Tumminello M, Soresi M, Notarbartolo A, Carroccio A. « L’intolérance au lait de vache et la constipation chronique chez les enfants. » N angl J Med. 1998 Oct 15 ; 339 (16) :1100-4.

( 2) Daher S, Tahan S, Solé D, Naspitz CK, Da Silva Patrício FR, Neto UF, De Morais MB. « Intolérance aux protéines de lait de vache et constipation chronique chez les enfants ». Pediatr Allergy Immunol. 2001 déc. ; 12 (6) :339-42.

( 3) Irastorza I, Ibañez B, Delgado-Sanzonetti L, Maruri N, Vitoria JC. « Régime sans lait de vache comme option thérapeutique dans la constipation chronique de l’enfance ». J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2010 Août ; 51 (2) :171-6.

( 4) Fukudome, S. et Yoshikawa, M. 1993. « Gluten exorphine C. Un nouveau peptide opioïde dérivé du gluten de blé ». FEBS Lett 316 (1) : 17-9.

( 5) Fukudome, S., Jinsmaa, Y., Matsukawa, T., Sasaki, R. et Yoshikawa, M. 1997. « Libération de peptides opioïdes, exorphines de gluten par l’action de l’élastase pancréatique ». Lettres FEBS 412 (3) : 475-479

(6) López Cara MA, Tárraga López PJ, Cerdán Oliver M, Ocaña López JM, Celada Rodríguez A, Solera Albero J, Palomino Medina MA. « Constipation dans la population âgée de plus de 50 ans dans la province d’Albacete ». Rev Esp Enferm Dig. 2006 juin ; 98 (6) :449-59.

( 7) Pérez Bañasco V, Gil-Cunquero JM, Borrego FJ, Grassó M, Segura P, Warletta F, Lozano JL, Costa LA, Torres J, Gaforio, Villarrubia VG. « Étude préliminaire sur l’efficacité et la tolérance d’un « coupage » d’huile d’olive chez les patients atteints d’une maladie rénale chronique. Évaluation nutritonale ». Nefrologia. 2007 ; 27 (4) :472-81.

( 8) Wu KL, Rayner CK, Chuah SK, Changchien CS, Lu SN, Chiu YC, Chiu KW, Lee CM. « Effets du gingembre sur la vidange gastrique et la motilité chez les humains en bonne santé. » Eur J Gastroenterol Hepatol. 2008 mai ; 20 (5) :436-40.

( 9) Devanarayana NM, Rajindrajith S. « Association entre la constipation et les événements stressants de la vie dans une cohorte d’enfants et d’adolescents sri-lankais. » J Trop Pediatr. 2010 juin ; 56 (3) :144-8. Epub 2009 Août 20.

( 10) Mollenbrink M, Bruckschen E. « Traitement de la constipation chronique par Escherichia colibacteria physiologique. Résultats d’une étude clinique de l’efficacité et de la tolérance de la thérapie microbiologique avec la souche E. coli Nissle 1917 (Mutaflor) » Med Klin (Munich) 1994 ; 89:587 —93.

( 11) Yang YX, He M, Hu G, et coll. « Effet d’un lait fermenté contenant du Bifidobacterium lactis DN-173010 sur les femmes constipées chinoises. » Monde J Gastroenterol. 2008 ; 14:6237 —

( 12) Koebnick C, Wagner I, Leitzmann P, Stern U, J.J. Zunft. « La boisson probiotique contenant du Lactobacillus casei Shirota améliore les symptômes gastro-intestinaux chez les patients souffrant de constipation chronique. » Can J Gastroenterol. 2003 ; 17:655 —9.

( 13) Del Piano M, Carmagnola S, Anderloni A, et al. « L’utilisation de probiotiques chez des volontaires sains souffrant de troubles d’évacuation et de selles dures : étude randomisée en double aveugle contrôlée par placebo. » J Clin Gastroenterol.2010 ; 44 (Suppl1) :S30—4.