Dire que la constipation est un sujet tabou n’est pas tout à fait exact : c’est pire. On préfère la souffrir en silence, la camoufler, la minimiser, alors qu’elle s’invite parfois avec une ténacité qui bouleverse le quotidien. Les personnes concernées de façon chronique connaissent cette lassitude, ce découragement, qui grignote la vie sociale et oblige à organiser ses journées autour de la localisation des toilettes. Sorties entre amis, vacances, imprévus ? Tout peut devenir un casse-tête.
Constipation : les pistes naturelles à explorer
Face à la constipation, les conseils simplistes fusent : « mangez plus de fibres ». Cette rengaine a la vie dure, mais elle passe souvent à côté du problème. La constipation ne se résume pas à un déficit en fibres. C’est un ensemble de facteurs, une mécanique subtile où alimentation, stress, mode de vie, et bien d’autres variables se croisent et s’entremêlent.
Sur ce point, inutile de revenir sur la question des hémorroïdes, traitée en profondeur dans cure hémorroïdes. Ici, place à la constipation elle-même.
Une précision qu’on ne répètera jamais assez : la plupart du temps, la constipation n’a rien d’inquiétant. Mais si elle s’installe, si elle s’accompagne d’autres symptômes, mieux vaut consulter pour écarter une pathologie silencieuse.
Constipation et alimentation : les coupables fréquents
Le déséquilibre alimentaire pèse lourd dans la balance du transit. Certes, ce n’est pas toujours le seul responsable, mais il fait souvent partie du tableau. Ajoutez-y du stress au long cours, et le terrain devient propice à tous les blocages.
Produits laitiers
Certains supports alimentaires ne pardonnent pas. Les produits laitiers, par exemple, peuvent déclencher ou entretenir une constipation persistante chez des personnes sensibles. Deux familles d’éléments sont en cause :
- Le lactose, sucre naturellement présent dans le lait ;
- Les protéines du lait, parfois mal tolérées.
L’intolérance au lactose, bien identifiée, se traduit généralement par des diarrhées plutôt que par une constipation. La piste intéressante réside plutôt du côté des protéines laitières. Plusieurs études menées chez l’enfant le confirment : la consommation de lait de vache peut entretenir, voire provoquer, un transit paresseux. Voici trois extraits marquants :
- « Bien que la diarrhée chronique soit le symptôme le plus fréquent de l’intolérance au lait de vache, les résultats confirment nos observations précédentes : la constipation chronique peut aussi en résulter. » (1)
- « Ces résultats suggèrent que l’allergie au lait de vache devrait être considérée comme une cause possible de constipation chronique chez les enfants. » (2)
- « Une association claire entre la consommation de lait de vache et la constipation a été établie chez plus d’un tiers des enfants étudiés. » (3)
Chez l’adulte, des réactions similaires sont observées. En cas de suspicion, le plus simple reste de mettre de côté tous les produits laitiers pendant un mois et d’observer l’évolution.
Céréales
La question des céréales n’est pas nouvelle. Si vous avez déjà parcouru des ressources sur l’intolérance au gluten, vous ne serez pas surpris : certaines protéines contenues dans les céréales déclenchent des réactions immunitaires qui enflamment la muqueuse intestinale et ralentissent la progression des selles. Le gluten est le plus connu, mais il n’est pas seul en cause.
Autre aspect à connaître : lors de la digestion, le gluten libère des peptides de type opioïde (4)(5). Or, les opioïdes sont réputés pour ralentir le transit, quiconque a déjà pris des antalgiques à base de codéine le sait.
Pour tester cette hypothèse, la démarche est la même que pour les produits laitiers : exclusion totale des céréales pendant 4 semaines, puis réintroduction progressive pour observer l’impact.
Manque de légumes et de fruits
Les fibres les plus efficaces sont celles des légumes et des fruits. Oubliez les poudres de psyllium ou le son de blé industriel : visez 75% de votre assiette en légumes, idéalement cuits à la vapeur, et complétez avec des protéines (viande, poisson…).
Les féculents, à l’inverse, favorisent la fermentation et le ballonnement, ce qui n’arrange rien. Introduisez légumes et fruits en début de repas, ou gardez les fruits pour une collation dans l’après-midi : la digestion n’en sera que plus fluide.
Boissons stimulantes et stress
Le stress chronique, souvent sous-estimé, ralentit la digestion en détournant la circulation sanguine vers les organes vitaux et non vers l’appareil digestif. Le côlon, dont le rôle est d’absorber l’eau et de faire avancer les résidus, fonctionne alors au ralenti, d’où des selles desséchées et difficiles à évacuer.
Chez certaines personnes, même la consommation régulière de boissons stimulantes suffit à déclencher ou aggraver la constipation. Il s’agit notamment de :
- Café : malgré son effet tonique sur le foie, il peut provoquer un ralentissement du transit sous l’effet du stress.
- Thé : la combinaison caféine-tanins freine l’absorption d’eau par l’intestin.
- Boissons gazeuses caféinées : sodas type cola, boissons énergisantes…
Des plantes utiles pour le transit
Plantes toniques du foie
La bile agit comme un lubrifiant naturel du transit. Elle hydrate le bol alimentaire et stimule la muqueuse intestinale.
En phytothérapie, la patience crépue (Rumex crispus) est un allié de choix. À défaut, la racine de pissenlit peut convenir, même si son effet reste plus discret. Pour les détails, voir mon article sur la patience crépue.
Plantes riches en mucilages
Les mucilages, substances gorgées d’eau, assouplissent les selles et facilitent leur progression. Parmi les plus intéressantes :
La guimauve (Althaea officinalis), dont la racine renferme jusqu’à 40% de mucilages, la feuille environ 30%. L’infusion, à prendre régulièrement au fil de la journée, est la forme la plus simple. Idéalement, la racine s’utilise en infusion froide. Plus d’informations dans mon article dédié.
Les graines de lin et le psyllium blond offrent aussi une source précieuse de mucilages. Pour les intégrer efficacement :
- Graines de lin : 5 à 10g moulues (juste avant de consommer) dans un grand verre d’eau, 1 à 3 fois par jour.
- Psyllium blond : 1 cuillère à café diluée dans un grand verre d’eau, 30 minutes avant les repas, jusqu’à trois fois par jour, en augmentant la dose si besoin.
Plantes réchauffantes pour la digestion
Le gingembre (Zingiber officinalis) a sa place dans l’arsenal anti-constipation. Il favorise la vidange gastrique et stimule la production de sucs digestifs, en particulier chez ceux qui ont tendance à la digestion lente et au « froid intestinal ».
En pratique : une infusion de racine fraîche, une heure avant les repas, peut suffire à relancer la machine.
Plantes laxatives
En situation de blocage aigu, certaines plantes laxatives s’avèrent efficaces, à condition d’éviter l’usage quotidien. Voici celles qui sont le plus souvent utilisées :
- Sené (Cassia séné) : action rapide mais parfois accompagnée de crampes, à manier avec précaution, sous forme d’infusion ou de gélules.
- Cascara sagrada (Rhamnus purshiana) : l’écorce se prépare en décoction ou se trouve en capsules.
- Nerprun (Rhamnus frangula) : proche du cascara, on le retrouve dans la fameuse dragée Fuca.
Fibres : atout ou piège ?
Le réflexe « ajoutez des fibres » est partout. Mais il mérite un examen attentif :
Se tourner vers les compléments de fibres, c’est admettre qu’on ne consomme pas assez de légumes et de fruits. Surtout, en cas de constipation installée, les fibres peuvent empirer la situation : elles s’ajoutent à un bouchon existant sans le déloger, aggravant le blocage.
Dans ces moments-là, mieux vaut privilégier des solutions osmotiques (comme le jus de pruneaux ou le magnésium) ou des stimulants naturels (patience crépue, sené en cas de besoin).
Le seul contexte où un apport de fibres type psyllium prend tout son sens ? Lorsqu’on ne maîtrise pas son alimentation, par exemple lors de séjours à l’extérieur ou pendant les fêtes.
Plantes apaisantes pour un transit serein
Le stress chronique fait dérailler le transit. Chez l’enfant comme chez l’adulte, le lien est documenté. Parmi les solutions, les plantes calmantes occupent une place de choix pour apaiser le système nerveux et relâcher les tensions internes.
Si le stress s’est installé durablement, il vaut la peine d’élargir la stratégie : plantes sédatives, relaxation, méditation, activité physique… Tout ce qui aide à relâcher la pression peut favoriser un retour à la normale côté intestins.
Pruneaux : remède classique, efficacité prouvée
Les pruneaux sont un vieux compagnon du transit paresseux. Leur efficacité ne tient pas du hasard : ils sont riches en sorbitol, un sucre qui reste dans l’intestin, attire l’eau et hydrate les selles. Ce mécanisme osmotique facilite l’évacuation.
À cela s’ajoutent des composants phénoliques à l’effet stimulant. Les pruneaux agissent donc sur deux fronts : ils adoucissent les selles et encouragent leur progression.
Pour un effet d’entretien, intégrez 2 ou 3 pruneaux en fin de repas. Pour désamorcer une crise, le jus de pruneaux est plus performant :
- Buvez un demi-verre et attendez deux heures ;
- Si besoin, renouveler l’opération après deux heures ;
- Poursuivez jusqu’à obtention de l’effet recherché.
Huile d’olive : un geste simple, un effet durable
L’huile d’olive, utilisée généreusement sur les légumes ou en vinaigrette, stimule la production de bile et favorise naturellement le transit. Sa consommation régulière s’accompagne d’une nette amélioration, comme l’ont démontré des études menées auprès de personnes de plus de 50 ans : ceux qui consommaient le plus d’huile d’olive avaient un transit plus régulier.
En cas de constipation tenace, une cuillère à soupe d’huile d’olive à jeun le matin, puis avant chaque repas, peut déclencher la libération de bile et faciliter l’évacuation. Si cette méthode provoque des nausées, il vaut mieux se tourner vers d’autres solutions.
Entrées amères pour relancer la digestion
Commencer le repas par une salade de pissenlit, d’endives ou un peu d’artichaut apporte une note amère bénéfique. Ces substances stimulent la sécrétion des sucs digestifs.
En cas de faiblesse digestive accompagnée de reflux, quelques gouttes de teinture mère de gentiane, centaurée ou feuille d’artichaut, 15 minutes avant le repas, suffisent à réveiller l’appétit digestif. L’impression d’amertume doit être bien perceptible.
Magnésium et constipation : l’allié oublié
La carence en magnésium est généralisée dans les pays industrialisés. Nos sols agricoles en manque, notre alimentation moderne n’en fournit pas assez, et le métabolisme du sucre en consomme beaucoup.
Pour relâcher le transit, une supplémentation méthodique s’impose :
- Prendre 400 mg avant le coucher ;
- Si le transit ne repart pas, 400 mg le matin ;
- Encore constipé ? 400 mg dans l’après-midi.
Le citrate de magnésium représente un choix pratique, à la fois abordable et efficace.
Attention : en cas d’insuffisance rénale, la supplémentation en magnésium est déconseillée.
Probiotiques : restaurer l’équilibre du microbiote
Un déséquilibre de la flore intestinale (dysbiose) peut perturber le transit. La prise de probiotiques, testée dans de nombreux essais (10)-(13), améliore souvent la situation, surtout après une cure d’antibiotiques ou une alimentation déséquilibrée.
Toutes les souches ne se valent pas. Il peut donc être utile de varier les produits jusqu’à trouver celui qui convient.
Réapprendre le réflexe de défécation
La vie moderne, toujours plus pressée, fait perdre l’habitude d’écouter les signaux du corps. Résultat : on retarde, on oublie, et le réflexe de défécation se fait de plus en plus discret. Pour les constipés chroniques, il s’agit de reconstruire cette routine, pas à pas :
- S’asseoir chaque matin sur les toilettes, à heure fixe, même si rien ne vient. La régularité finira par payer.
- Le manque de tonus du sphincter anal peut être compensé par des exercices de Kegel, à pratiquer au quotidien, discrètement, en toute situation.
- La position accroupie reste la plus favorable. Sur des toilettes classiques, surélevez les pieds (briques, marchepied) pour retrouver cet angle facilitant l’évacuation.
Laxatifs : quand y recourir ?
Il n’y a pas de honte à utiliser un laxatif en cas d’impasse. L’objectif prioritaire : sortir de la crise, retrouver une clarté d’esprit et repartir sur de bonnes bases.
Deux grandes familles de laxatifs existent :
- Laxatifs osmotiques (Forlax, Movicol, Duphalac, lactulose, sorbitol…) : ils hydratent les selles en attirant l’eau.
- Laxatifs stimulants (Senokot, Agiolax, séné…) : ils déclenchent le péristaltisme, parfois au prix de crampes abdominales.
Parfois, la combinaison des deux s’avère la plus efficace lors d’un épisode aigu. L’avis du médecin ou du pharmacien reste indispensable, surtout si les essais naturels n’apportent pas de soulagement.
Le piège, c’est la dépendance : si le transit ne repart qu’avec les laxatifs, il faut alors s’attaquer aux causes profondes et rééduquer le corps.
Lavements : usage ponctuel, pas de routine
Comme les laxatifs, les lavements peuvent rendre service en sortie de crise. Mais attention à ne pas tomber dans l’habitude : si chaque selle dépend d’un lavement ou d’un suppositoire de glycérine, il est temps de revoir la stratégie. L’important est d’avancer, l’esprit allégé et le ventre apaisé.
Références (1) Iacono G, Cavataio F, Montalto G, Florena A, Tumminello M, Soresi M, Notarbartolo A, Carroccio A. « L’intolérance au lait de vache et la constipation chronique chez les enfants. » N Engl J Med. 1998 Oct 15; 339 (16):1100-4. (2) Daher S, Tahan S, Solé D, Naspitz CK, Da Silva Patrício FR, Neto UF, De Morais MB. « Intolérance aux protéines de lait de vache et constipation chronique chez les enfants ». Pediatr Allergy Immunol. 2001 déc.; 12 (6):339-42. (3) Irastorza I, Ibañez B, Delgado-Sanzonetti L, Maruri N, Vitoria JC. « Régime sans lait de vache comme option thérapeutique dans la constipation chronique de l’enfance ». J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2010 Août; 51 (2):171-6. (4) Fukudome, S. et Yoshikawa, M. 1993. « Gluten exorphine C. Un nouveau peptide opioïde dérivé du gluten de blé ». FEBS Lett 316 (1): 17-9. (5) Fukudome, S., Jinsmaa, Y., Matsukawa, T., Sasaki, R. et Yoshikawa, M. 1997. « Libération de peptides opioïdes, exorphines de gluten par l’action de l’élastase pancréatique ». Lettres FEBS 412 (3): 475-479. (6) López Cara MA, Tárraga López PJ, Cerdán Oliver M, Ocaña López JM, Celada Rodríguez A, Solera Albero J, Palomino Medina MA. « Constipation dans la population âgée de plus de 50 ans dans la province d’Albacete ». Rev Esp Enferm Dig. 2006 juin; 98 (6):449-59. (7) Pérez Bañasco V, Gil-Cunquero JM, Borrego FJ, Grassó M, Segura P, Warletta F, Lozano JL, Costa LA, Torres J, Gaforio, Villarrubia VG. « Étude préliminaire sur l’efficacité et la tolérance d’un « coupage » d’huile d’olive chez les patients atteints d’une maladie rénale chronique. Évaluation nutritionnelle ». Nefrologia. 2007; 27 (4):472-81. (8) Wu KL, Rayner CK, Chuah SK, Changchien CS, Lu SN, Chiu YC, Chiu KW, Lee CM. « Effets du gingembre sur la vidange gastrique et la motilité chez les humains en bonne santé. » Eur J Gastroenterol Hepatol. 2008 mai; 20 (5):436-40. (9) Devanarayana NM, Rajindrajith S. « Association entre la constipation et les événements stressants de la vie dans une cohorte d’enfants et d’adolescents sri-lankais. » J Trop Pediatr. 2010 juin; 56 (3):144-8. Epub 2009 Août 20. (10) Mollenbrink M, Bruckschen E. « Traitement de la constipation chronique par Escherichia coli bacteria physiologique. Résultats d’une étude clinique de l’efficacité et de la tolérance de la thérapie microbiologique avec la souche E. coli Nissle 1917 (Mutaflor) » Med Klin (Munich) 1994; 89:587–93. (11) Yang YX, He M, Hu G, et coll. « Effet d’un lait fermenté contenant du Bifidobacterium lactis DN-173010 sur les femmes constipées chinoises. » Monde J Gastroenterol. 2008; 14:6237–. (12) Koebnick C, Wagner I, Leitzmann P, Stern U, J.J. Zunft. « La boisson probiotique contenant du Lactobacillus casei Shirota améliore les symptômes gastro-intestinaux chez les patients souffrant de constipation chronique. » Can J Gastroenterol. 2003; 17:655–9. (13) Del Piano M, Carmagnola S, Anderloni A, et al. « L’utilisation de probiotiques chez des volontaires sains souffrant de troubles d’évacuation et de selles dures : étude randomisée en double aveugle contrôlée par placebo. » J Clin Gastroenterol. 2010; 44 (Suppl1):S30–4.
La constipation n’est jamais une fatalité. Chaque tentative, chaque ajustement, chaque geste pour reprendre la main sur son transit est un pas vers plus de liberté. Parfois, il suffit d’un détail, d’un déclic, et la mécanique reprend vie. Nul besoin d’attendre que l’inconfort devienne une norme.
